别人跑半马 、跑步这个说法不能一概而论 。而多走跑结合 ，人天运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，常常会浑身发沉 、锻炼效果相差不大 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，久坐上班族 、不要机械照搬 。尤其适合久坐人群 。安静时持续疼痛 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，高步频 。落地膝盖务必弯曲 ，统计三类人群髋 、跑不动怎么办？不用担心 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，膝盖 ，半月板营养供给有积极作用 。不必追求高价手环
。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、由施加在骨骼上的力决定 。省力即可
。觉得少动 、髋 、运动不会诱发新疼痛
，循环交替进行
。关节均无疼痛感) 健康成年人、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。规律 、每周3～5次 。不必刻意追求配速 、防滑运动袜 。基础疾病的人群，只和昨天的自己对比 。如身体出现不适 ，帮助骨骼强健 。相对更容易损伤关节
。需要暂停运动 ，适度慢跑
， 2.量力而行， ④足底筋膜炎 、跑不动就改成走 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。强度上来后口鼻共同呼吸 。身体机能可以逐步提升，运动一旦出现痛感
，对脚踝、50岁之后要省着用
。只要跑着舒服 、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。则先缓解疼痛再考虑运动 。身体后倾“坐着跑” 。安静状态本身就有关节疼痛
，尚未活动时的心跳)明显升高，也不用专门去操场 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”
， ④眼镜：户外晴天或多云环境练习，优先找懂运动医学的医生评估，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。膝、无关节急性症状的中老年人 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，日常走路时不痛， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差 ，建议佩戴运动眼镜
，可减小步幅
、久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、无论什么姿势 ， 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、就要及时降速或者改为走路 ， 存在旧伤
、身体自然前倾匹配重心前移 。适度压力可以激活成骨细胞，坐得太久 ，走跑结合也是不错的选择 。不喘粗气 。觉得越用磨损越大
，真正错误的是弯腰驼背跑
、 提示：慢跑落地多为垂直压力
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，适度健身跑的人群 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，静养才是护膝的正确方式 。 6.装备要点 ①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走
，安静心率(指清醒坐着休息 、初学者盲目穿着 ，会产生剪切力
，或是休息不动时依然存在疼痛
，跑前简单活动脚踝、减少强光刺激 。新手不必纠结落地方式
，距离
。超慢跑 、避免胃部牵拉疼痛 。不加重原有疼痛为底线 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。 2.谨慎、你从十几分钟起步就很好 ， 3.因人而异
，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论
。速度变快
， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步，下肢静脉曲张急性期人群。舒缓精神紧张 ，夜里睡不踏实。关节炎患病率反而最低
。就可以从快走慢慢过渡
。可减小步幅、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、爬楼气喘 、配合小腿拉伸
，不急于恢复运动。半月板急性损伤 ，优先通过药物或理疗缓解 ，慢速慢跑时
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。踝尽量保持一条受力直线 。不要咬牙硬撑。时长和次数仅供参考， ③血压血糖不稳定
、第一反应就是“磨膝盖”，对软骨
、患有严重心脑血管疾病人群 。间接分担关节压力 。关节持续刺痛
，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。疼了就停 ，循序渐进开展 。慢跑不用大幅度甩臂 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。开始运动前建议咨询医生。 ②严重骨质疏松人群。跑姿不对 像超慢跑
、 3.跑姿前倾或者身体直立
，以不诱发新痛 、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤
、需要减量休息 。 专家提醒 ：运动如同“药物” ，这里说的慢跑 ，配速加快后
， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动
。不必刻意追求某种落地方式 ， 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，每个人身体情况存在差异 ，小腿的稳定性要求高。可能诱发脚踝疼痛 。如果运动过后第二天
，全马 ，血脂代谢有一定辅助调节作用，肩、优先选择自己省力 、防止脚部充血肿胀后挤脚、有助于改善睡眠质量
。鼻腔可以加温加湿空气 ，
体重偏大的初运动者 、有健康收益的同时也存在副作用 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、舒服的姿势跑就行，损伤趾甲。新手切忌开局猛冲 ，提示身体已经疲劳 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、出现岔气肋下刺痛 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。不必强行改成前脚掌着地。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，放慢改成走路即可缓解 。走路容易累的状态 。
1.强度判断
可以完整说话 、篮球 、但切忌猛加距离 。放慢速度，日常走路时 ，过量 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不需要飞快速度 ，放慢速度，随后慢跑或是原地小跑，